Les premières semaines de la nouvelle année sont passées, le souvenir de certaines résolutions sportives du Nouvel An s’estompe. Les centres de fitness retrouvent peu à peu leur calme. Les files d’attente devant les appareils de fitness commencent à s’éclaircir. C’est donc le bon moment pour les retardataires de commencer à s’entraîner. Mais comment faire ?
Comme souvent dans la vie, cela dépend. L’OMS recommande 150 minutes d’activité physique par semaine pour rester en bonne santé. Mais cela inclut également une activité physique très modérée comme la marche.
12 à 20 répétitions
Flexions des genoux, soulevé de terre, rowing, pompes ou une variation de celles-ci, développé couché avec un poids et exercices d’appui comme les planches. La première semaine, une série de 12 à 20 répétitions suffit. Les semaines suivantes, le nombre de séries doit être augmenté. Ce n’est qu’à partir d’un an d’expérience de l’entraînement que l’on devrait passer d’un entraînement du corps entier à un entraînement de force plus spécifique, c’est-à-dire par exemple entraîner le bas et le haut du corps à des jours différents.
Mais de nombreux sportifs ne vont pas jusque-là : les débutants devraient déjà tenir 3 à 4 semaines. Les professionnels recommandent 2 à 3 entraînements de musculation par semaine, ainsi que 1 à 2 entraînements d’endurance. La course à pied est un bon exemple d’entraînement d’endurance, que ce soit à l’extérieur ou sur un tapis roulant, c’est une question de goût. Le vélo elliptique permet également d’entraîner l’endurance. Si, pour des raisons de temps, vous souhaitez effectuer un entraînement de force et d’endurance le même jour, commencez par l’entraînement de force.
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Une régénération importante
Si l’ambition vous prend, les experts ne pensent pas non plus qu’il soit judicieux de s’entraîner tous les jours. Un dicton souvent entendu : les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais pendant la période de régénération. Il faudrait au moins 48 heures de pause entre les séances. Plus le groupe musculaire est important, plus le temps de régénération est long.
Pour rester motivé, on recommande de se prendre en photo au début de l’entraînement afin de se rendre compte des modifications apportées à son corps. Les journaux d’entraînement, dans lesquels on note ses progrès, peuvent également être motivants. Un autre classique : se fixer un objectif à atteindre par étapes. Au lieu de vouloir perdre 6 kilos avant l’été, il est plus judicieux de se fixer un objectif d’étape pour chaque mois.
Ne pas perdre automatiquement du poids
Pour quoi faire ? Au bout de 4 à 6 semaines, on remarquerait l’entraînement sur le plan visuel et aussi sur celui de la santé. Mais le six-pack souvent recherché dépend aussi d’une bonne alimentation. Bon à savoir également : au début, la musculation ne s’accompagne pas forcément d’une perte de poids, bien au contraire. Chez beaucoup, la balance indique même plus de poids au début, car la musculature est plus lourde que le tissu adipeux.